Comidas equilibradas para una vida saludable.

Estas tostadas logran un equilibrio ideal entre lo crujiente, lo fresco y el sabor ahumado. Esta versión es una alternativa más ligera que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, sin dejar de lado los sabores intensos.

Ingredientes:

• 4 tortillas de maíz (de 6 pulgadas)
• 3 cucharadas de mayonesa baja en calorías
• Ralladura y jugo de 1 lima
• 1 cucharadita de chiles chipotle picados y en salsa de adobo
• 1 cucharadita de miel
• 1 cucharadita de salsa de adobo de la lata de chile chipotle
• ½ cucharadita de sal
• 1 bolsa (10 oz) de ensalada de col
• 1 mango maduro mediano, cortado en trozos de ½ pulgada
• ½ taza de cilantro fresco picado
• ½ libra de camarones silvestres medianos (pelados y desvenados)
• 1 cucharadita de chipotle en polvo
• 1 cucharadita de aceite de oliva

Instrucciones:

1. Caliente una sartén antiadherente pequeña a fuego medio. Tueste las tortillas por ambos lados hasta que queden crujientes unos 3 minutos. Resérvelas.
2. En un recipiente grande, bata la mayonesa, la ralladura y el jugo de lima, los chiles chipotle, la salsa de adobo, la miel y la sal. Agregue la ensalada de col, el mango y el cilantro. Mezcle bien.
3. Espolvoree chipotle en polvo sobre los camarones. Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agregue los camarones y cocínelos durante 2 o 3 minutos. Revuélvalos de vez en cuando, hasta que el centro quede opaco.
4. Coloque las tortillas en los platos. Rellene cada una con un cuarto de la mezcla de ensalada de col y camarones. Sirva de inmediato.

Información nutricional:

4 porciones

Los frijoles refritos, una guarnición reconfortante y versátil típica de la cocina hispana o latina, pueden ser igual de cremosos y sabrosos, sin necesidad de agregar grasas saturadas o sodio extra.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite
• ½ cebolla picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1 lata de frijoles pintos, enjuagados y escurridos
• ½ taza de caldo de vegetales o de pollo bajo en sodio
• ½ cucharadita de chile chipotle en salsa de adobo
• ⅛ cucharadita de sal
• ¼ cucharadita de pimienta negra

Instrucciones:

1. Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Agregue la cebolla y el ajo. Cocine hasta que la cebolla esté tierna, aproximadamente 6 minutos.
2. Agregue los frijoles, el caldo, el chile chipotle, el comino, la sal y la pimienta. Cocine durante 5 minutos.
3. Pise con un tenedor o pisapuré hasta lograr una textura rústica.

Información nutricional:

4 porciones

Este es un plato nutritivo tradicional de muchas cocinas afroamericanas o negras. Esta versión lleva pavo ahumado, que le da un buen sabor sin dejar de ser ligera y saludable.

Ingredientes:

• 3 tazas de agua
• ¼ lb de pechuga de pavo ahumada, sin piel
• 1  cucharada de ají picante picado
• ¼  cucharadita de pimienta de cayena
• ¼ cucharadita de clavo de olor m0lido
• 2  dientes de ajo machacados
• ½  cucharadita de tomillo
• 1 cebolleta picada
• 1 cucharadita de jengibre molido
• ¼  taza de cebolla picada
• 2 lb de verduras de hojas verdes (mostaza parda, nabo, berza, col rizada o una mezcla de ellas)

Instrucciones:

1. Lave bien las hojas verdes y retire los tallos. Corte con la mano o cuchillo en trozos pequeños.
2. En una cacerola grande, ponga a hervir todos los ingredientes, excepto las hojas verdes.
3. Agregue las hojas verdes y cocine durante 20 o 30 minutos, hasta que queden tiernas.

Información nutricional:

5 porciones

Esta versión más ligera de un acompañamiento clásico mantiene la textura y el sabor ligeramente dulce que ya conoce, pero con algunos cambios sencillos que lo convierten en una mejor opción para todos los días.

Ingredientes:

• 1 taza de harina de maíz
• 1 taza de harina
• ¼ taza de azúcar blanca
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 1 taza de suero de mantequilla descremado o con bajo contenido graso (1 %)
• 1 huevo mediano
• ¼ taza de margarina untable
• Aceite de canola (para cubrir el molde para horno)

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350 °F.
2. En un recipiente, mezcle la harina de maíz, la harina, el azúcar y el polvo de hornear.
3. En otro recipiente, mezcle ligeramente el suero de mantequilla y el huevo. Poco a poco, añada esta preparación a los ingredientes secos.
4. Incorpore y mezcle la margarina a mano o con una batidora durante 1 minuto.
5. Engrase un molde para horno de 8 x 8 pulgadas con aceite de canola. Vierta la mezcla.
6. Hornee durante 20 o 25 minutos. Sirva frío.

Información nutricional:

10 porciones

Tamaño de la porción: 1 cuadrado

Calorías: 178

Grasas totales: 6g

Grasas saturadas: 1g

Colesterol: 22mg

Sodio: 94mg

Fibras totales: 1g

Proteínas: 4g

Carbohidratos totales: 27g

Potasio: 132mg

Los curries intensos y especiados son esenciales en la cocina de Asia meridional. En esta deliciosa versión vegetariana, las verduras sin almidón son las protagonistas.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 taza de floretes de coliflor
• 1 taza de zanahorias en cubos
• ½  taza de arvejas
• 1 cebolla amarilla pequeña en cubos
• 2 dientes de ajo picados
• 1 trozo de jengibre fresco picado de 1 pulgada
• 1 taza de yogur griego natural sin grasa
• 1 taza de caldo de verduras bajo en sodio
• 1 cucharadita de cilantro molido
• ½ cucharadita de cúrcuma
• ¼ cucharadita de chile rojo en polvo
• ¼ cucharadita de garam masala
• ½ cucharadita de sal kosher (o a gusto)

Instrucciones:

1. Caliente el aceite de oliva en una olla. Saltee la cebolla, el ajo y el jengibre hasta que desprendan un aroma fragante.
2. Agregue el cilantro, la cúrcuma, el chile en polvo y el garam masala. Cocine durante 1 minuto.
3. Añada la coliflor, las zanahorias y las arvejas. Cocine durante 5 minutos.
4. Incorpore el yogur y el caldo de verduras. Cocine a fuego lento durante 10 a 15 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
5. Sirva con ½ taza de arroz integral cocido o pan roti integral.

Información nutricional:

4 porciones

Las lentejas aportan fibras, proteínas y otros nutrientes. Este estofado sustancioso las combina con otros ingredientes saludables para crear una comida deliciosa.

Ingredientes:

• Aceite antiadherente en aerosol
• 14 oz de salchicha picante de pollo (jalapeño o andouille), en rodajas
• 2 tallos de apio en cubos
• 1 cebolla mediana en cubos
• 2 zanahorias en cubos
• 1 pimiento rojo en cubos
• 3 tazas de agua
• 1 lata (14,5 oz) de caldo de pollo sin grasa y reducido en sodio
• 1 taza de lentejas secas
• ½ cucharadita de sal (opcional)
• 1 cucharadita de pimienta negra
• 1 hoja de laurel
• ¼ taza de perejil fresco picado

Instrucciones:

1. Rocíe una olla grande con aceite en aerosol. Saltee las rodajas de salchicha a fuego medio-alto hasta que queden apenas doradas.
2. Agregue el apio, la cebolla, las zanahorias y el pimiento. Cocine durante 4 minutos o hasta que la cebolla quede transparente.
3. Incorpore el agua, el caldo, las lentejas, la sal, la pimienta y la hoja de laurel. Cuando comience a hervir, baje el fuego y cocine durante 1 hora.
4. Retire la hoja de laurel, incorpore el perejil y sirva.

Información nutricional:

9 porciones