Cuidar la salud física no implica solo hacer ejercicio, sino también cuidar el cuerpo, la mente y el bienestar a largo plazo. Mantener el cuerpo activo no tiene por qué ser complicado. Las acciones simples y pequeñas, como caminar durante la hora durante almuerzo o estirar en casa, pueden generar grandes beneficios a largo plazo.
Busque formas prácticas de incorporar movimiento en su día a día, sin importar su rutina ni su punto de partida, para construir un futuro más saludable paso a paso.
Por qué es importante la actividad física.
Mover el cuerpo es una de las formas más importantes de cuidar la salud física y mental.
Para mantenerse en actividad, no necesita registrarse en un gimnasio, comprar ropa deportiva vistosa ni tener elementos específicos. En lugar de eso, incorpore el movimiento como parte de su rutina diaria de formas que funcionen bien para usted. Por ejemplo, si realiza una caminata de diez minutos por la mañana, después de almorzar y al final del día, podría sumar media hora completa de una actividad física saludable para el corazón.
Moverse con regularidad todos los días le puede ayudar a:
- Reducir el estrés
- Tener más energía
- Fortalecer el cuerpo
- Prevenir problemas de salud a largo plazo, como enfermedades cardíacas y diabetes1
Recuerde que cada movimiento cuenta. Dar pasos pequeños y consistentes ayuda a construir poco a poco una versión suya más feliz y saludable.
Mantenga el cuerpo en movimiento.
Hacer actividad física es clave para sentirse bien. Para cuidar su salud y bienestar, intente hacer, al menos cinco días a la semana, 30 minutos diarios de una actividad física que aumente su frecuencia cardíaca, como caminar rápido o bailar. Eso equivale a dos horas y media de movimiento por semana2. Si prefiere actividades más intensas, como trotar o andar en bicicleta, intente hacer 75 minutos por semana2.
Y recuerde hacer ejercicios de fuerza, como levantar pesas o practicar yoga, al menos dos veces por semana, para mantener los músculos fuertes2.
Si no sabe bien por dónde empezar, hable con su médico o con un coach para recibir atención personalizada.
¿Cuánta actividad física hace?†
†Cigna Healthcare no está guardando o usando su información. Esto es solo para dar recomendaciones personalizadas.
Incluya el movimiento como parte de su rutina.
Las personas suelen estar muy ocupadas. Pero, incluso en los días más ajetreados, podemos encontrar pequeñas formas de mover el cuerpo.
Queme calorías bailando.
Pruebe incluir el baile como parte de su rutina o como algo divertido para hacer con su familia o amistades después de trabajar. Con esta actividad puede quemar hasta 300 calorías en 30 minutos7.
Camine durante la hora del almuerzo.
Salir de su lugar de trabajo y caminar entre 10 y 30 minutos ayuda a cuidar la salud física y podría mejorar su estado de ánimo e incluso su productividad8.
Haga ejercicio en compañía.
Hacer ejercicio con otra persona o participar en una clase grupal puede ayudar a mantener la constancia en la rutina de actividad física. Hay muchas opciones divertidas para hacer actividad física en grupo, como videos para entrenar en casa, clases comunitarias, yoga, ciclismo, baloncesto, cricket, o bádminton.
Recargue energía al aire libre.
La vitamina D puede ayudar a que se sienta más feliz y con más energía, y solo 10 minutos de exposición ya son beneficiosos9. Camine, trote o practique deportes: hay muchas actividades divertidas que puede hacer al aire libre por su cuenta o con otras personas.
Establezca un objetivo personal.
Tener un objetivo puede ayudar a que sea constante con su salud. Por ejemplo, pruebe agregar 1,000 pasos más por día, una rutina de ejercicio más por semana o alguna otra actividad física que le guste.
Destine tiempo a elongar.
Mover el cuerpo de manera saludable no necesariamente implica hacer una actividad física agotadora. De hecho, estirar durante 10 minutos es un excelente ejercicio suave que no sobrecarga las articulaciones10.
Elija una situación a continuación para descubrir formas simples de incluir más movimiento en su rutina.
“Soy padre o madre y hago malabares entre mis hijos y mis ocupaciones”.
Con ocuparse de sus hijos y de las tareas del hogar, ya está en movimiento. Sin embargo, aquí van algunas ideas para incluir más actividad física en su rutina diaria:
- Realicen una caminata en familia después de la cena para distenderse, respirar aire fresco y mover el cuerpo.
- Participe en actividades físicas con sus hijos, como bailar o jugar algo que implique correr.
- Destine unos minutos a hacer ejercicio mientras sus hijos están en alguna actividad o jugando en casa de amigos.
“Trabajo a tiempo completo y paso todo el día en un escritorio”.
Ya hace mucho para mantener la productividad en el trabajo. Sin embargo, incluir un poco de movimiento puede ayudar a que tenga más energía y se concentre aún más:
- Configure una alarma para pararse y estirar cada 30 minutos o entre reuniones.
- Aproveche la hora del almuerzo o los descansos de la tarde para realizar una caminata rápida entre 5 y 10 minutos.
- Sume movimiento durante su traslado al trabajo: estacione un poco más lejos o bájese del transporte público una parada antes.
“Me ocupo de cuidar a un familiar o una persona mayor”.
El cuidado y la dedicación que le brinda a esa persona puede marcar una diferencia importante. Aquí le compartimos algunas formas simples de cuidar su salud mientras acompaña a esa persona:
- Haga estiramientos suaves o ejercicios en la silla junto con la persona que cuida.
- De ser posible, salgan a dar breves paseos.
- Aproveche los momentos en que la persona está descansando para hacer algunos ejercicios rápidos de cardio, como rodillas al pecho o saltos de tijera.
“Estudio y además trabajo”.
Encontrar el equilibrio entre todas sus ocupaciones es todo un ejercicio. Estas son algunas formas en las que puede incluir un poco de movimiento adicional:
- Haga pausas activas de 10 minutos entre las sesiones de estudio, por ejemplo, con algunos movimientos de yoga o una caminata rápida.
- Use el tiempo que pasa viendo las clases en línea o leyendo para estirar o hacer ejercicios suaves.
- Camine como parte de su traslado hacia las clases o el trabajo.
Busque clases de ejercicio gratuito de bajo costo, ya sean virtuales o en persona, servicios de recreación comunitarios y programas de bienestar, entre otras opciones.
Recupere energía con un buen descanso.
Dormir bien ayuda a que el cuerpo se mantenga fuerte, sane más rápido y funcione de la mejor manera, ya que es durante el sueño cuando se repara. Dormir al menos siete horas por noche puede ayudarnos a cuidar nuestra salud física.
Un descanso de calidad puede ayudar a lograr lo siguiente:
- Mantener el cuerpo activo y sentirse con más energía11.
- Prevenir problemas de salud y manejar enfermedades crónicas.
- Reducir el riesgo de tener ansiedad o depresión12.
- Disminuir la presión arterial13.
- Fortalecer el sistema inmunitario para combatir las infecciones14.
Si tiene problemas para dormir o necesita ayuda con esto, hable con su médico o llame al número que aparece en su tarjeta de identificación de Cigna Healthcare®.
Recursos y herramientas
¿Listo para dar el siguiente paso en su camino hacia una vida más saludable? Su futuro necesita de usted. Un mañana más saludable comienza con las decisiones que toma hoy. Explore estas herramientas para cuidar su salud, prevenir enfermedades y reducir los costos de su atención médica.
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- Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (Centers for Disease Control and Prevention, CDC). “Adult Activity: An Overview” (Actividad física para adultos: un resumen). 20 de diciembre de 2023. https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/adults.html
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- Brown S. “Moderate Exercise Isn’t Enough to Offset Sitting All Day, Study Says” (Según un studio, hacer ejercicio moderado no es suficiente para compensar estar en un asiento todo el día). Verywell Health. 16 de noviembre de 2024. https://www.verywellhealth.com/risks-of-sitting-too-long-8744422
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