Hacer pequeños cambios en su alimentación hoy puede marcar una gran diferencia en su salud mañana. Lo que elige comer todos los días no es solo una decisión, es un paso hacia una versión más saludable de usted.
Elegir alimentos saludables ayuda a darle energía al cuerpo, mejorar la mente y prepararse para un bienestar duradero. Además, puede adoptar hábitos que se adapten a su estilo de vida sin dejar de lado las tradiciones culturales que dan sentido a la comida.
La importancia de la nutrición
Una buena alimentación es una forma simple pero poderosa de cuidarnos. Comer bien ayuda a mantener la salud, evitar enfermedades y prevenir o controlar problemas de salud de largo plazo, como la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes y la hipertensión1.
La comida nos conecta. Es una forma de celebrar, reunirnos y expresar amor. Para comer sano, no tiene que renunciar a los platos que le gustan ni a los sabores que forman parte de su cultura. Con pequeños cambios, puede hacer que sus comidas sean más saludables sin perder lo que las hace especiales. Ya sea remplazando un ingrediente por otro o probar un nuevo método de cocción, cada paso cuenta en el camino hacia una vida más saludable.
Obtenga apoyo personalizado para crear hábitos más saludables y alcanzar sus objetivos.
Cree un plan de alimentación personalizado
Cada persona tiene sus propias necesidades nutricionales. Use MiPlato17 para crear un plan de alimentación personalizado según su edad, género, altura, peso y cantidad de actividad física que realiza.
Tenga en cuenta que los tamaños de porción en las etiquetas nutricionales se basan en la cantidad que las personas suelen comer o beber, y no en la cantidad que deberían consumir. Además, recuerde que el objetivo no es crear platos que luzcan perfectos, sino que sean equilibrados.
Consulte con su médico o con un dietista registrado (RD) para crear planes alimentarios a la medida de sus necesidades y objetivos.
Nuestra cultura y la alimentación
Las comidas que nos gustan suelen estar relacionadas con nuestras tradiciones y raíces, lo que las hace particularmente especiales. Queremos que siga celebrando esos sabores e ingredientes tradicionales de su cultura, pero incorporando algunos pequeños cambios que promuevan su bienestar.
Comunidad hispana o latina
La comida hispana o latina suele incluir una gran cantidad de vegetales y proteínas saludables. Si quiere que sus comidas sean todavía más nutritivas, hay algunos pequeños cambios que pueden marcar una gran diferencia. Puede seguir disfrutando las comidas que ama sin renunciar al sabor ni a las tradiciones.
- Use arroz integral en lugar de arroz blanco para incorporar más fibra y mantener estable el nivel de azúcar en sangre.
- Elija pescado o ceviche para disfrutar platos deliciosos más livianos. Los pescados enlatados también pueden ser parte de una dieta saludable3.
- Pruebe asar u hornear platos que tradicionalmente se fríen para reducir el consumo de grasa.
- Añada sabor con hierbas frescas, lima o ajo en lugar de condimentos altos en sodio.
- Llene la mitad del plato con vegetales coloridos sin almidón para crear platos más balanceados y sustanciosos.
Para obtener más ideas, consulte con un dietista registrado (RD) para crear planes alimentarios a la medida de su estilo de vida y sus objetivos.
Comunidad afroamericana o negra
Muchos de los ingredientes que se usan en la cocina afroamericana o negra son saludables y están llenos de nutrientes. Si quiere que sus comidas sean aún más saludables, hay algunos pequeños cambios que pueden marcar una gran diferencia. Esto le permitirá disfrutar de las comidas que ama sin dejar de lado el sabor ni las tradiciones.
- Use pavo ahumado o salchicha de pavo (con un contenido magro del 90 % o más) como una opción sabrosa en lugar de carnes con mayor cantidad de grasa.
- Sazone con ajo en polvo, cebolla en polvo o condimentos sin sal en lugar de opciones con alto contenido de sodio.
- Considere asar o saltear los vegetales en lugar de hervirlos, para conservar más nutrientes y reducir la cantidad de grasa alimentaria.
- Cocine con aceites saludables para el corazón, como el de oliva o de aguacate, en lugar de aceite vegetal, manteca o margarina5.
- Escoja leche descremada, bebida de almendras o bebida de coco en lugar de leche entera para reducir la cantidad de grasas saturadas.
Hable con un dietista registrado (RD) para obtener más consejos. También puede pedirle ayuda para crear un plan de alimentación adaptado a su estilo de vida y sus objetivos.
Comunidad de Asia del Sur
La cocina de Asia del Sur se caracteriza por incluir muchos ingredientes saludables y nutritivos. Si quiere que sus comidas sean todavía más nutritivas, hay algunos pequeños cambios que pueden marcar una gran diferencia. Puede seguir disfrutando las comidas que ama sin renunciar al sabor ni a las tradiciones.
- Pruebe freír al horno o en sartén en lugar de en abundante aceite para disfrutar sus comidas favoritas con menos contenido graso.
- Añada más alimentos fermentados, como yogur o kimchi, para favorecer la salud intestinal.
- Incluya más vegetales sin almidón, como coliflor y brócoli, para incorporar más fibra.
- Reduzca el consumo de alimentos fritos o pruebe cocinarlos al horno o en freidora de aire para disfrutar una alternativa más saludable.
Para obtener más ideas, consulte con un dietista registrado (RD) para crear planes alimentarios a la medida de su estilo de vida y sus objetivos.
Pruebe alternativas alimentarias simples y saludables
Reemplácela por puré de manzana sin endulzar, banana machacada o un endulzante sin calorías que pueda usarse para cocinar y hornear7.
¿Por qué elegir esta alternativa? Estas opciones suman sabor dulce a los productos horneados mientras reducen la cantidad de azúcar añadida8.
Consejo: pruebe una de estas alternativas para preparar su receta favorita de galletas o pastel.
Reemplácelos por aceite de oliva o de aguacate.
¿Por qué elegir esta alternativa? Estos aceites son más saludables para el corazón9.
Consejo: para preparar opciones más saludables, escoja un aceite de cocina con menos cantidad de grasas saturadas9. Para detectarlas, busque “grasas poliinsaturadas” o “grasas monoinsaturadas” en la etiqueta nutricional.
Reemplácelo por quinoa, arroz integral o arroz negro.
¿Por qué elegir esta alternativa? Estos granos contienen más fibra y nutrientes, por lo que aportan energía más duradera10.
Consejo: añada quinoa a las ensaladas para obtener un refuerzo adicional de energía y nutrientes10.
Reemplácela por carne molida de pavo o alguna proteína vegetal.
¿Por qué elegir esta alternativa? La carne de pavo molida tiene menos cantidad de grasas saturadas, y las proteínas de origen vegetal, como las lentejas o los frijoles, aportan beneficios para la salud cardíaca11.
Consejo: agregue sus condimentos y vegetales favoritos para sumar más sabor11.
Reemplácelos por agua con gas o infusionada.
¿Por qué elegir esta alternativa? Evitará consumir los azúcares agregados mientras mantiene la efervescencia y el sabor12.
Consejo: añada frutas o hierbas frescas al agua para aportarle sabores naturales12.
Reemplácelo por pan integral.
¿Por qué elegir esta alternativa? Los granos enteros ayudan a mantener la saciedad por más tiempo y son estupendos para la salud cardíaca13.
Consejo: busque “harina 100 % integral” en la etiqueta para elegir la opción más saludable13.
Reemplácelos por alternativas a la parrilla, al horno o a la sartén.
¿Por qué elegir esta alternativa? Estas opciones mantienen el sabor mientras reducen la cantidad de grasas no saludables14.
Consejo: con una freidora de aire o un horno de convección puede lograr una rica textura crocante usando un 70 u 80 % menos de aceite14.
Reemplácelos por papaya, mango, guayabas o higos.
¿Por qué elegir esta alternativa? Los azúcares naturales son una opción más saludable para disfrutar un bocadillo dulce15.
Consejo: reserve para ocasiones especiales las frutas que se compran en la calle, ya que pueden tener azúcares añadidos15.
Reemplácelos por brócoli, espárragos, pimientos, setas y otros vegetales sin almidón.
¿Por qué elegir esta alternativa? Los vegetales sin almidón tienen menos carbohidratos y calorías16.
Consejo: cocínelos al vapor o al horno para obtener una guarnición sabrosa y saludable16.
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- Dennett C. “Healthful Oils: Myths and Facts About Seed Oils” (Aceites saludables: mitos y verdades sobre los aceites de semillas). Today’s Dietitian. Junio/julio de 2023. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0623p18.shtml
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- Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) “MyPlate.” n.d. (MiPlato. s.f.) http://www.myplate.gov