A la hora de prevenir y controlar la diabetes, es importante comer alimentos saludables todos los días.
Consumir comidas equilibradas es una de las mejores maneras de controlar la diabetes y cuidar la salud. Con la combinación adecuada de alimentos, puede mantener estables sus niveles de azúcar en sangre, aumentar su energía y sentirse bien todos los días.
¿Cómo se relacionan la diabetes y la alimentación?
Lo que comemos afecta directamente nuestros niveles de azúcar en sangre. Los alimentos ricos en fibra, las grasas saludables y las proteínas magras ayudan a mantener el azúcar estable. Por otro lado, los alimentos procesados y las bebidas azucaradas pueden causar picos de azúcar 1.
La comida es una parte importante de la cultura, las tradiciones y la familia. Tener diabetes no significa renunciar a todo eso. Se trata de encontrar un equilibrio que sea positivo para su salud y, al mismo tiempo, le permita disfrutar de las comidas y los sabores que tanto le gustan.
Tener diabetes no significa despedirse de la buena comida.
Vivir con diabetes no significa renunciar a sus tradiciones o sabores preferidos. Aún puede disfrutar de sus comidas favoritas y, al mismo tiempo, elegir opciones saludables su salud. Mire este video para conocer maneras sencillas de mantenerse activo y preparar comidas sabrosas y equilibradas.
Conozca su nivel de azúcar en sangre
Los niveles de azúcar en sangre son importantes para el funcionamiento del cuerpo. Cuando no están dentro de los rangos normales, pueden afectar cómo se siente y, con el paso del tiempo, su salud en general. Si suben o bajan demasiado, incluso pueden convertirse en una emergencia. Mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable ayuda a prevenir complicaciones y mejora su bienestar general2.
Si usa insulina o ha tenido episodios de hipoglucemia, debería controlar su azúcar antes y después de las comidas.†
†Cigna Healthcare no está guardando ni usando la información. Esto es solo para ayudar a dar recomendaciones personalizadas.
Cómo monitorear su azúcar en sangre
El control de la azúcar en sangre le permite saber de qué manera influyen ciertos factores, como la alimentación, el ejercicio, el estrés y los medicamentos. Es una de las herramientas más importantes para tomar decisiones fundamentadas sobre su cuidado.
Pasos para controlar su azúcar en sangre4
- Lávese las manos con agua y jabón. Séquelas bien.
- Coloque una tira reactiva en el medidor de azúcar. Asegúrese de que el dispositivo esté listo.
- Use un dispositivo de punción para pincharse un dedo y una lanceta pequeña para extraer una gota de sangre.
- Coloque el extremo de la tira reactiva junto a la gota de sangre para que la absorba. El medidor analizará la muestra.
- Lea el resultado y compárelo con su rango objetivo.
- Deseche cuidadosamente la lanceta y la tira reactiva.
- Si su nivel de azúcar en sangre está muy alto o bajo, siga el plan de cuidado indicado por su médico. Llevar un registro de sus resultados puede ayudar a usted y a su médico a encontrar patrones y hacer los ajustes necesarios.
Algunas personas utilizan monitores continuos de glucosa (MCG), que controlan el azúcar en sangre en tiempo real a través de un pequeño sensor colocado en la piel. Si le interesa este sistema, consulte a su médico si es adecuado para usted.
Utilice el Método del plato para la diabetes como referencia.
Con una variedad de vegetales, proteínas y porciones adecuadas de carbohidratos, puede hacer comidas equilibradas y sabrosas. El Método del plato para la diabetes5 es una manera fácil de lograrlo. No necesita medir ni contar. Solo necesita un plato de nueve pulgadas de diámetro.
Así funciona:
- Llene la mitad del plato con vegetales sin almidón, como espinaca, pimientos, brócoli o coliflor. Estos casi no afectan su nivel de azúcar en sangre.
- Destine un cuarto del plato a las proteínas magras, como pollo, pescado, tofu o frijoles. Estos casi no afectan su nivel de azúcar en sangre.
- Complete el último cuarto del plato con los carbohidratos, como granos integrales, batatas, maíz o frutas. Esta proporción le dará energía suficiente a su organismo para todo el día, sin provocar picos en el nivel de azúcar en sangre.
- Utilice grasas saludables tanto para cocinar y condimentar sus comidas. El aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las mantequillas de frutos secos son ejemplos de grasas saludables6. Tienen poco impacto en el nivel de azúcar en sangre y prolongan la sensación de saciedad.
Haga clic en los signos de más para ver ejemplos de otros vegetales sin almidón, carbohidratos y proteínas.
¿Desea darle un extra de energía a su plato?
Los alimentos ricos en nutrientes son esenciales para un plan de comidas saludables para la diabetes. Estas son algunas muy buenas opciones que ayudan a mantener estable la azúcar en sangre y a cuidar la salud en general al armar un plato7:
Verduras de hojas verdes oscuras
La col rizada, la espinaca, las berzas y otros vegetales de hojas verdes oscuras son bajos en calorías y carbohidratos, pero ricas en vitaminas y antioxidantes.
Frijoles, garbanzos y lentejas
Estas proteínas vegetales son ricas en fibras, folato, potasio, hierro y zinc. Aunque contienen carbohidratos, pueden aportar tanta proteína como la carne, pero sin las grasas saturadas.
Aguacates
Los aguacates, ricos en fibras y grasas saludables, ayudan a sentirse lleno por más tiempo,
Bayas
Dulces por naturaleza y ricas en fibras, antioxidantes y vitaminas, las bayas son una excelente alternativa a los dulces procesados.
Granos integrales
El arroz integral, la quinua y otros granos integrales son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibras.
Frutos secos
Tostar los frutos secos es una excelente opción de merienda: son ricos en grasas saludables, magnesio y fibra, y no contienen sodio añadido.
Recetas aptas para personas con diabetes que conservan la tradición y el sabor
Comer bien no significa renunciar a las comidas que disfruta. Estas recetas están inspiradas en platos tradicionales de las cocinas latina o hispana, afroamericana o negra y de Asia del Sur. Apenas las retocamos para garantizar niveles equilibrados de azúcar en sangre.
Estas tostadas logran un equilibrio ideal entre lo crujiente, lo fresco y el sabor ahumado. Esta versión es una alternativa más ligera que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, sin dejar de lado los sabores intensos.
Ingredientes:
- 4 tortillas de maíz (de 6 pulgadas)
- 3 cucharadas de mayonesa baja en calorías
- Ralladura y jugo de 1 lima
- 1 cucharadita de chiles chipotle picados y en salsa de adobo
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharadita de salsa de adobo de la lata de chile chipotle
- ½ cucharadita de sal
- 1 bolsa (10 oz) de ensalada de col
- 1 mango maduro mediano, cortado en trozos de ½ pulgada
- ½ taza de cilantro fresco picado
- ½ libra de camarones silvestres medianos (pelados y desvenados)
- 1 cucharadita de chipotle en polvo
- 1 cucharadita de aceite de oliva
Instrucciones:
- Caliente una sartén antiadherente pequeña a fuego medio. Tueste las tortillas por ambos lados hasta que queden crujientes unos 3 minutos. Resérvelas.
- En un recipiente grande, bata la mayonesa, la ralladura y el jugo de lima, los chiles chipotle, la salsa de adobo, la miel y la sal. Agregue la ensalada de col, el mango y el cilantro. Mezcle bien.
- Espolvoree chipotle en polvo sobre los camarones. Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Agregue los camarones y cocínelos durante 2 o 3 minutos. Revuélvalos de vez en cuando, hasta que el centro quede opaco.
- Coloque las tortillas en los platos. Rellene cada una con un cuarto de la mezcla de ensalada de col y camarones. Sirva de inmediato.
Información nutricional:
4 porciones
Tamaño de la porción: 1 tostada
Cantidad por porción
Calorías: 190
Grasas totales: 5 g
Grasas saturadas: 0.6 g
Grasas trans: 0 g
Colesterol: 60 mg
Sodio: 460 mg
Carbohidratos totales: 29 g
Fibra alimentaria: 5 g
Azúcares totales: 12 g
Proteínas: 10 g
Potasio: 450 mg
Fósforo: 190 mg
Los frijoles refritos, una guarnición reconfortante y versátil típica de la cocina hispana o latina, pueden ser igual de cremosos y sabrosos, sin necesidad de agregar grasas saturadas o sodio extra.
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite
- ½ cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 lata de frijoles pintos, enjuagados y escurridos
- ½ taza de caldo de vegetales o de pollo bajo en sodio
- ½ cucharadita de chile chipotle en salsa de adobo
- ¼ cucharadita de comino en polvo
- ⅛ cucharadita de sal
- ¼ cucharadita de pimienta negra
Instrucciones:
- Caliente el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Agregue la cebolla y el ajo. Cocine hasta que la cebolla esté tierna, aproximadamente 6 minutos.
- Agregue los frijoles, el caldo, el chile chipotle, el comino, la sal y la pimienta. Cocine durante 5 minutos.
- Pise con un tenedor o pisapuré hasta lograr una textura rústica.
Información nutricional:
4 porciones
Tamaño de la porción: 1/2 taza
Cantidad por porción
Calorías: 140
Grasas totales: 4 g
Grasas saturadas: 0.4 g
Grasas trans: 0 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 200 mg
Carbohidratos totales: 19 g
Fibra alimentaria: 6 g
Azúcares totales: 1 g
Proteínas: 6 g
Potasio: 340 mg
Fósforo: 110 mg
Este es un plato nutritivo tradicional de muchas cocinas afroamericanas o negras. Esta versión lleva pavo ahumado, que le da un buen sabor sin dejar de ser ligera y saludable.
Ingredientes:
- 3 tazas de agua
- ¼ lb de pechuga de pavo ahumada, sin piel
- 1 cucharada de ají picante picado
- ¼ cucharadita de pimienta de cayena
- ¼ cucharadita de clavo de olor molido
- 2 dientes de ajo machacados
- ½ cucharadita de tomillo
- 1 cebolleta picada
- 1 cucharadita de jengibre molido
- ¼ taza de cebolla picada
- 2 lb de verduras de hojas verdes (mostaza parda, nabo, berza, col rizada o una mezcla de ellas)
Instrucciones:
- Lave bien las hojas verdes y retire los tallos. Corte con la mano o cuchillo en trozos pequeños.
- En una cacerola grande, ponga a hervir todos los ingredientes, excepto las hojas verdes.
- Agregue las hojas verdes y cocine durante 20 o 30 minutos, hasta que queden tiernas.
Información nutricional:
5 porciones
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 80
Grasas totales: 2 g
Grasas saturadas: 0 g
Colesterol: 16 mg
Sodio: 378 mg
Fibras totales: 4 g
Proteínas: 9 g
Carbohidratos: 9 g
Potasio: 472 mg
Esta versión más ligera de un acompañamiento clásico mantiene la textura y el sabor ligeramente dulce que ya conoce, pero con algunos cambios sencillos que lo convierten en una mejor opción para todos los días.
Ingredientes:
- 1 taza de harina de maíz
- 1 taza de harina
- ¼ taza de azúcar blanca
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- 1 taza de suero de mantequilla descremado o con bajo contenido graso (1 %)
- 1 huevo mediano
- ¼ taza de margarina untable
- Aceite de canola (para cubrir el molde para horno)
Instrucciones:
- Precaliente el horno a 350 °F.
- En un recipiente, mezcle la harina de maíz, la harina, el azúcar y el polvo de hornear.
- En otro recipiente, mezcle ligeramente el suero de mantequilla y el huevo. Poco a poco, añada esta preparación a los ingredientes secos.
- Incorpore y mezcle la margarina a mano o con una batidora durante 1 minuto.
- Engrase un molde para horno de 8 x 8 pulgadas con aceite de canola. Vierta la mezcla.
- Hornee durante 20 o 25 minutos. Sirva frío.
Información nutricional:
10 porciones
Tamaño de la porción: 1 cuadrado
Cantidad por porción
Calorías: 178
Grasas totales: 6 g
Grasas saturadas: 1 g
Colesterol: 22 mg
Sodio: 94 mg
Fibras totales: 1 g
Proteínas: 4 g
Carbohidratos: 27 g
Potasio: 132 mg
Los curries intensos y especiados son esenciales en la cocina de Asia meridional. En esta deliciosa versión vegetariana, las verduras sin almidón son las protagonistas.
Ingredientes:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 taza de floretes de coliflor
- 1 taza de zanahorias en cubos
- ½ taza de arvejas
- 1 cebolla amarilla pequeña en cubos
- 2 dientes de ajo picados
- 1 trozo de jengibre fresco picado de 1 pulgada
- 1 taza de yogur griego natural sin grasa
- 1 taza de caldo de verduras bajo en sodio
- 1 cucharadita de cilantro molido
- ½ cucharadita de cúrcuma
- ¼ cucharadita de chile rojo en polvo
- ¼ cucharadita de garam masala
- ½ cucharadita de sal kosher (o a gusto)
Instrucciones:
- Caliente el aceite de oliva en una olla. Saltee la cebolla, el ajo y el jengibre hasta que desprendan un aroma fragante.
- Agregue el cilantro, la cúrcuma, el chile en polvo y el garam masala. Cocine durante 1 minuto.
- Añada la coliflor, las zanahorias y las arvejas. Cocine durante 5 minutos.
- Incorpore el yogur y el caldo de verduras. Cocine a fuego lento durante 10 a 15 minutos, hasta que las verduras estén tiernas.
- Sirva con ½ taza de arroz integral cocido o pan roti integral.
Información nutricional:
4 porciones
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 100
Grasas totales: 4 g
Grasas saturadas: 0.5 g
Grasas trans: 0 g
Colesterol: 0 mg
Sodio: 410 mg
Carbohidratos totales: 13 g
Fibra alimentaria: 3 g
Azúcares totales: 6 g
Azúcares añadidos: 1 g
Proteínas: 3 g
Potasio: 323 mg
Las lentejas aportan fibras, proteínas y otros nutrientes. Este estofado sustancioso las combina con otros ingredientes saludables para crear una comida deliciosa.
Ingredientes:
- Aceite antiadherente en aerosol
- 14 oz de salchicha picante de pollo (jalapeño o andouille), en rodajas
- 2 tallos de apio en cubos
- 1 cebolla mediana en cubos
- 2 zanahorias en cubos
- 1 pimiento rojo en cubos
- 3 tazas de agua
- 1 lata (14,5 oz) de caldo de pollo sin grasa y reducido en sodio
- 1 taza de lentejas secas
- ½ cucharadita de sal (opcional)
- 1 cucharadita de pimienta negra
- 1 hoja de laurel
- ¼ taza de perejil fresco picado
Instrucciones:
- Rocíe una olla grande con aceite en aerosol. Saltee las rodajas de salchicha a fuego medio-alto hasta que queden apenas doradas.
- Agregue el apio, la cebolla, las zanahorias y el pimiento. Cocine durante 4 minutos o hasta que la cebolla quede transparente.
- Incorpore el agua, el caldo, las lentejas, la sal, la pimienta y la hoja de laurel. Cuando comience a hervir, baje el fuego y cocine durante 1 hora.
- Retire la hoja de laurel, incorpore el perejil y sirva.
Información nutricional:
9 porciones
Tamaño de la porción: 1 taza
Cantidad por porción
Calorías: 155
Grasas totales: 4 g
Grasas saturadas: 1.1 g
Recursos y herramientas
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- Cigna Healthcare. “Diabetes de tipo 2”. Centro de información. Última revisión: 30 de abril de 2024. https://www.cigna.com/es-us/knowledge-center/hw/temas-de-salud/diabetes-de-tipo-2-hw135189
- Cigna Healthcare. “Diabetes: niveles de azúcar en sangre”. Centro de información. Última revisión: 30 de abril de 2024. https://www.cigna.com/es-us/knowledge-center/hw/diabetes-aa135726
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